Alimentación del adulto sano
El contenido calórico de la ración diaria varía dependiendo de la edad, el sexo, la actividad, las costumbres y el clima. Va de 2 000 a 3 000 kilocalorías (Cal) al día, es decir, de 8.500 a 12.500 kilojulios si adoptamos la unidad internacional moderna.
Las reglas generales
La primera afecta al nivel ideal, que es con el que se mantiene sin problemas el peso más bajo. El organismo sabe gestionar un margen de error al precio de un trabajo que acaba fatigando los distintos órganos: riñones, hígado, páncreas ...La segunda concierne al reparto, que, como mínimo, debe hacerse sobre tres comidas diarias, incluyendo un buen desayuno por la mañana. No hay nada peor para el cuerpo que la comida casi única de la noche, con un simple té o café por la mañana y escamoteando la comida del mediodía debido a las jornadas de trabajo intensivas o las compras.
La tercera se refiere al picoteo y las bebidas dulces entre comidas: falsean todos los cálculos y desequilibran las raciones. y mucho más cuando se asocian a comidas insuficientes por las mañanas y al mediodía.
La cuarta afecta a la diversidad: se debe comer al menos un alimento de cada grupo a diario y, dentro de un mismo grupo, cambiar de alimento entre el mediodía y la noche. Por ejemplo, si se come carne al mediodía, hay que comer pescado o huevos, como mucho aves magras, por la noche.
Las tres comidas
El desayuno por la mañana debe representar el 20 % de la ración cotidiana de base, y una proporción más elevada cuando la ración es más alta. Todos los alimentos que lo permiten son buenos: pan con mermelada y mantequilla, cereales, quesos, frutas y, como complemento, una bebida caliente y tonificante. No existe un modelo absoluto, todos los hábitos culturales son equiparables.Cada comida del mediodía y de la noche debe girar en tomo a un plato con «proteínas más acompañamiento». Los platos complementarios (entrantes, postres) tienen por objeto proporcionar los elementos ausentes del plato central: fibra vegetal, sales minerales y vitaminas, el calcio de los productos lácteos. Las bebidas que no sean agua se contabilizan en el aporte calórico.
Las dos comidas principales representan cada una entre el 30 y 35 % de la ración energética diaria. El resto se consigue con la merienda o las bebidas que se toman a lo largo del día. Una de las comidas puede ser algo más energética que la otra, la del mediodía o la de la noche según las costumbres. En ningún caso una comida debe proporcionar por sí sola más de la mitad de la ración diaria: es un factor que predispone a la obesidad.
Dos raciones tipo de 2000 y 3000 Cal |
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| 2000 Cal | 3000 Cal | ||||
| Alimentos a base de proteínas | |||||
| Carne, aves, huevos, pescado | 150 g | 250 g | |||
| leche y derivados | 250 ml de leche desnatada, 40 g de queso | 250 ml de leche, 60 g de queso | |||
| TOTAL | 525 Cal | 750 Cal | |||
| Alimentos a base de carbohidratos o lípidos | |||||
| Materias grasas | 10 g de mantequilla, 30 g de aceite | 10 g de mantequilla, 40 g de aceite | |||
| féculas pesadas antes de cocción y cereales | 50 g de pan o tostadas, 50 g de féculas, 30 g de azúcar, 1 vaso de refresco | 300g de pan o tostadas, 70 g de féculas, 40 g de azúcar, 1 vaso de refresco | |||
| TOTAL | 1200 Cal | 1750 Cal | |||
| Alimentos a base de fibras y vitaminas | |||||
| frutas uy verduras | 100 g de ensalada, 300 g de fruta, 250 g de verdura cocida | 100 g de ensalada, 300 g de fruta, 250 g de verdura cocida | |||
| TOTAL | 275 Cal | 275 Cal | |||
| Suplementos | |||||
| Bebidas, mermeladas… | Nada | 1 lata de refresco, 25 g de mermelada | |||
| 0 Cal | 250 Cal | ||||
| Agua | 1,5 L | 1,5 L | |||
Estas dos raciones son equilibradas.
Las principales diferencias residen en las variaciones de alimentos como la carne y equivalentes, las féculas y las bebidas.
Es mejor consumir las frutas después de las féculas, y los produetosláeteos después de las verduras cocidas. Si no se repite un mismo plato durante la semaana y se respetan las cantidades, se logra el equilibrio cualitativo.
